1.耐力訓練。長跑：400米跑道，女子15圈，男子20圈，每圈平均速度不低于2分20秒。負重越野：本人背著不低于30kg(女子20kg)的背包，在海拔不低于2000m的小路和山脊上行走一整天或兩天，每周一次或兩次。如果時間等條件不允許，也可以用游泳和騎自行車代替長跑，運動量相當。
2.力量訓練。大腿力量訓練：大腿與地面平行，走“鴨步”狀，30米一組，5組一次，中間不休息。腿部力量訓練：踮腳跳，大腿不要用力，30米組，5組一次，中間不休息。上肢力量訓練：8、5人一組俯臥撐；引體向上六個一組，做五組。腰部力量訓練：仰臥起坐加扭轉，15或20次一組，做3組。
3.平衡訓練。單腳平衡：單腳站立，多次完成前傾和后傾動作。動態平衡：選擇一個離地較窄的山脊，像平衡木一樣行走；或者單腳跳。
4.靈活性訓練。單杠懸空，拉伸四肢。壓腿，腰放低。